Как да подкрепим организма при хронично напрежение според подхода на Марина Райт и съвременната наука
Събуждате се и още преди да сте станали от леглото вече мислите за задачите през деня.
Пиете кафе, за да се събудите. Следобед ви се приисква нещо сладко. Вечер сте изтощени, но вместо да заспите, мислите ви не спират. И когато най-накрая легнете, усещате, че тялото е изморено, а нервната система сякаш все още е „включена“.
Познато ли ви е?
Днес често чуваме, че причината е „високият кортизол“. Истината е малко по-сложна.
Кортизолът не е враг.
Той е жизненоважен хормон, който участва в реакцията ни към стрес, регулирането на кръвната захар, кръвното налягане, метаболизма и дневно-нощния ритъм.
Проблемът възниква, когато организмът твърде често получава сигнали за опасност и няма достатъчно време за възстановяване.
Именно върху тази идея се основава подходът на Марина Райт в книгата ѝ за управление на кортизола и стреса – не да се опитваме просто да „свалим кортизола“, а да създадем условия, при които организмът по-лесно да възстановява естествения си баланс.
Това може да се постигне чрез пет основни направления:
хранене, стабилна кръвна захар, сън и циркаден ритъм, движение и психологическа устойчивост.
Какво всъщност прави кортизолът?
Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези и е част от сложна система за адаптация към стреса.
Представете си ситуация, в която трябва бързо да реагирате. Организмът мобилизира енергия, повишава бдителността и временно поставя на заден план процеси, които не са приоритет в момента.
Това е нормална и полезна реакция.
След като опасността премине, организмът би трябвало постепенно да се върне към състояние на спокойствие и възстановяване.
Проблемът на съвременния човек е, че стресът рядко приключва с едно събитие.
Имейлът от работата, финансовите притеснения, задръстването, липсата на сън, конфликтите, постоянните известия, информационният поток и усещането, че винаги трябва да бързаме, могат да поддържат организма в продължително състояние на напрежение.
Затова въпросът не е:
„Как да премахна кортизола?“
А:
„Как да помогна на организма си да реагира на стрес и след това да се върне към възстановяване?“
1. Започнете с храната – тя е сигнал към организма
Когато сме под напрежение, храненето често е едно от първите неща, които излизат от ритъм.
Пропускаме закуската.
Обядваме набързо.
Следобед компенсираме с кафе и нещо сладко.
Вечер се прибираме гладни и изяждаме много повече, отколкото сме планирали.
Този модел може да превърне храненето в поредния източник на нестабилност.
Подходът на Марина Райт поставя акцент върху пълноценното хранене и достатъчното снабдяване на организма с хранителни вещества.
Вместо да мислим само за калориите, можем да започнем да мислим за качеството на храненето.
Добрата основа включва:
- достатъчно белтъчини;
- зеленчуци и плодове;
- пълноценни въглехидрати;
- полезни мазнини;
- храни, богати на фибри;
- разнообразие от витамини и минерали.
Не е необходимо всяко хранене да бъде перфектно.
Много по-важно е повечето от храненията ни да бъдат балансирани.
Една проста промяна може да бъде например да комбинираме въглехидратите с белтъчини и мазнини, вместо да разчитаме на сладки изделия като бърз източник на енергия.
2. Не оставяйте кръвната захар да управлява деня ви
Случвало ли ви се е да се чувствате прекрасно след сладко или кафе, а няколко часа по-късно внезапно да ви се доспи, да огладнеете или да изпитате силно желание за още нещо сладко?
Този модел може да се превърне в своеобразно енергийно влакче.
Затова втората стъпка е да създадем по-стабилен хранителен ритъм.
Това не означава да се страхуваме от въглехидратите.
Означава да ги поставим в контекста на цялостното хранене.
Например:
вместо само сладък плод → плод + кисело мляко или ядки;
вместо сладкиш за обяд → пълноценно хранене с белтъчини, зеленчуци и източник на въглехидрати;
вместо постоянно похапване → редовни, балансирани хранения според индивидуалните нужди.
Този подход може да помогне да избегнем резките колебания в усещането за енергия и да намалим зависимостта от кафе и захар.
3. Синхронизирайте се с биологичния си часовник
Има нещо, което често пренебрегваме, когато говорим за енергия:
човешкото тяло има часовник.
Циркадният ритъм регулира множество процеси в организма, включително съня, бодърстването и дневната динамика на кортизола.
При нормален ритъм кортизолът обикновено е по-висок в началото на деня и постепенно намалява към вечерта.
Затова начинът, по който започваме и завършваме деня, има значение.
Опитайте следното:
Сутрин:
- излезте на дневна светлина;
- раздвижете се;
- започнете деня без незабавно потапяне в телефона;
- хранете се пълноценно.
Вечер:
- намалете ярката светлина;
- ограничете стимулиращото съдържание;
- създайте повтарящ се ритуал преди сън;
- лягайте приблизително по едно и също време.
Не можем да очакваме от мозъка си да премине от режим „работа, телефон, известия и напрежение“ директно в режим „заспиване“.
На нервната система ѝ е необходим преход.
4. Движението е лекарство за стрес – но не прекалявайте
Когато сме изморени, понякога първата ни реакция е да спрем всякакво движение.
Но редовната физическа активност е един от инструментите, с които можем да подкрепим психичното и физическото си здраве.
Не е задължително това да бъде тежка тренировка.
Движението може да бъде:
- 30 минути бързо ходене;
- упражнения с тежести;
- плуване;
- колоездене;
- йога;
- танци;
- упражнения за мобилност;
- кратки разходки през работния ден.
Най-доброто движение е това, което можем да правим редовно.
Ако човек е изтощен, спи недостатъчно и живее в постоянен стрес, още по-тежките тренировки невинаги са най-разумният избор.
Тялото има нужда както от натоварване, така и от възстановяване.
5. Научете нервната система да се връща към спокойствие
Това е стъпката, която често остава на заден план.
Не можем да премахнем всички проблеми от живота си.
Не можем да контролираме поведението на всички хора.
Не можем да направим света напълно предвидим.
Но можем да развиваме способността си да се връщаме към спокойствие след период на напрежение.
Тук могат да помогнат:
- бавно и дълбоко дишане;
- медитация;
- осъзнатост;
- разходки сред природата;
- време без телефон;
- приятни социални контакти;
- хоби;
- музика;
- достатъчно време за почивка;
- разговор с психолог или психотерапевт, когато е необходимо.
Научните изследвания показват, че различни интервенции за управление на стреса могат да повлияят благоприятно на показателите, свързани с кортизола, макар резултатите да зависят от метода и конкретния човек.
Това е важно уточнение.
Няма една универсална техника, която да „нулира“ стреса.
Но има много малки действия, които постепенно могат да променят начина, по който реагираме на него.
А може би проблемът не е само в умората?
Понякога човек свиква със собственото си напрежение.
Започва да приема за нормални:
- постоянната тревожност;
- раздразнителността;
- липсата на енергия;
- трудното заспиване;
- събуждането през нощта;
- усещането за „вътрешно напрежение“;
- трудната концентрация;
- емоционалните колебания;
- усещането, че никога не успява да си почине истински.
Но това, че сме свикнали с нещо, не означава, че то трябва да остане така.
Понякога първата стъпка към промяната е просто да разберем в какво състояние се намираме в момента.
Пулсовата диагностика – възможност да обърнете внимание на сигналите на тялото
Във „Веда Здраве“ можете да направите пулсова диагностика, която се използва като допълнителен ориентир за общото състояние на организма.
При консултацията могат да бъдат разгледани показатели и характеристики, свързани с ниво на стрес, психофизиологично натоварване, тревожност, емоционална нестабилност и други особености, свързани със състоянието на организма.
Това може да бъде полезна отправна точка, когато усещате, че нещо в начина, по който се чувствате, се е променило, но все още не знаете откъде да започнете.
Вместо да гадаете:
„Дали съм просто изморен/а?“
„Дали стресът ми е в повече?“
„Защо нямам енергия?“
„Защо сънят ми не ме възстановява?“
можете да започнете с по-добро разбиране на собственото си състояние.
Пулсовата диагностика не замества медицински преглед, лабораторни изследвания или диагноза от лекар, но може да бъде допълващ инструмент в цялостния подход към здравето.
Ако усещате, че стресът вече управлява ежедневието ви, не чакайте тялото да ви принуди да спрете.
Запишете час за пулсова диагностика във „Веда Здраве“ и направете първата крачка към по-добро разбиране на своето състояние.
Не се нуждаете от още една битка със себе си
Най-важното послание е просто:
не е нужно да се борите с тялото си.
Не е необходимо да гладувате, да тренирате до изтощение или да премахвате всички удоволствия от живота си, за да се почувствате по-добре.
Започнете с основите.
Хранете се по-пълноценно.
Движете се.
Спете.
Излизайте на дневна светлина.
Дишайте.
Правете паузи.
Създавайте време за възстановяване.
И наблюдавайте как реагира тялото ви.
Защото целта не е просто да имаме „нисък кортизол“.
Целта е да имаме организъм, който умее да се активира, когато е необходимо, и да се успокоява, когато опасността е отминала.
Именно този баланс е основата на устойчивата енергия, добрия сън и по-доброто качество на живот.
Използвана литература
- Райт, Марина. Кортизол под контрол
- О’Бърн, Н. А. и сътр. „Сън и циркадна регулация на кортизола“. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research, 2021.
- Далфсен, Дж. Х. и сътр. „Влияние на съня върху реактивността на човешката хипоталамо-хипофизо-надбъбречна ос: систематичен преглед“. Psychoneuroendocrinology.
- Роджърсън, О. и сътр. „Ефективност на интервенциите за управление на стреса върху нивата на кортизола: систематичен преглед и метаанализ“. Psychoneuroendocrinology, 2024.
- Санaда, К. и сътр. „Влияние на интервенциите, основани на осъзнатостта, върху слюнчения кортизол при здрави възрастни: метааналитичен преглед“. Frontiers in Physiology, 2016.
- Конц, А., Деметрович, З., Такач, З. „Медитативните интервенции ефективно намаляват нивата на кортизол при рискови групи: метаанализ“. Health Psychology Review, 2021.
- Микелсен, К. и сътр. „Физическа активност и регулация на кортизола: метаанализ“. Biological Psychology, 2023.