Хранене, билки, движение, сън, охлаждане и грижа за нервната система – практичен наръчник за жената в менопауза
Менопаузата е естествен етап от живота на всяка жена. Но това, че е естествен процес, не означава, че симптомите трябва да бъдат пренебрегвани или просто търпени.
При някои жени менопаузалният преход преминава почти незабележимо. При други горещите вълни, нощното изпотяване, нарушеният сън, нервното напрежение, промените в настроението и умората могат сериозно да влошат качеството на живот.
Горещата вълна може да започне внезапно като усещане за топлина в гърдите, врата или лицето. Следват зачервяване и изпотяване, а понякога и сърцебиене или чувство на тревожност. След няколко минути симптомът обикновено отшумява.
Когато това се случва многократно през деня или събужда жената по няколко пъти през нощта, последствията могат да бъдат значителни.
Лошият сън води до умора. Умората повишава раздразнителността. Натрупва се стрес, а той от своя страна може да направи справянето със симптомите още по-трудно.
Получава се своеобразен порочен кръг:
горещи вълни → нарушен сън → умора → стрес → още по-трудно справяне със симптомите.
Но жената не е безсилна.
Съществуват различни начини за облекчаване на този период – промени в ежедневието, храненето, физическата активност, съня, охлаждането, техники за релаксация, билкови средства и, когато е необходимо, медицински подходи.
В тази статия ще разгледаме именно цялостния подход към жената в менопауза – с идеи, вдъхновени от Линда Крокет, Сергей Бубновски и традиционната фитотерапия, но и с поглед към съвременните научни данни.
Какво представляват горещите вълни?
Горещите вълни и нощното изпотяване са известни като вазомоторни симптоми на менопаузата.
По време на менопаузалния преход функцията на яйчниците се променя, а нивата на половите хормони, включително естрогена, започват да се колебаят и постепенно да намаляват.
Тези промени оказват влияние и върху системата, която регулира телесната температура.
В резултат организмът може да реагира прекомерно на малки промени в температурата. Кръвоносните съдове в кожата се разширяват, увеличава се кръвотокът към кожата и се появява внезапно усещане за топлина.
Може да последват:
- зачервяване;
- изпотяване;
- сърцебиене;
- чувство на дискомфорт;
- а след това – усещане за студ.
Горещите вълни могат да се появяват през деня или през нощта и да нарушават съня и ежедневното функциониране.
Защо всяка жена преживява менопаузата различно?
Няма две жени с напълно еднакъв менопаузален преход.
Интензивността на симптомите може да бъде повлияна от различни фактори:
- индивидуалните хормонални промени;
- наследствеността;
- възрастта;
- телесното тегло;
- качеството на съня;
- стреса;
- алкохола;
- кофеина;
- тютюнопушенето;
- температурата на околната среда;
- някои лекарства;
- други здравословни състояния.
Затова е по-полезно да открием собствените си провокатори, отколкото да следваме сляпо чужд режим.
Започнете с дневник
Един прост дневник може да даде изненадващо много информация.
В продължение на 10–14 дни записвайте:
- кога е настъпила горещата вълна;
- колко е била силна от 1 до 10;
- колко е продължила;
- какво сте яли;
- колко кафе сте изпили;
- приемали ли сте алкохол;
- имало ли е силен стрес;
- колко сте спали;
- имали ли сте физическа активност;
- събудила ли ви е гореща вълна през нощта.
Понякога само това наблюдение разкрива индивидуалния модел.
Например може да установите, че симптомите се засилват след втора чаша кафе, алкохол, много пикантна храна или поредица от нощи с недостатъчен сън.
Линда Крокет – женското здраве като цялостна система
Книгата „Мистерията на женското здраве“ на Линда Крокет разглежда женското хормонално здраве през по-широка перспектива.
В нейния подход присъстват не само хормоните, но и:
- храненето;
- начинът на живот;
- стресът;
- емоционалното състояние;
- природните средства;
- връзката между физическото и психическото състояние.
Това е интересна перспектива и днес.
Важно е обаче да правим разлика между холистичния подход на автора и това, което е потвърдено от съвременните клинични изследвания.
Крокет обръща внимание на билковите и хранителните подходи при женските хормонални състояния, но също предупреждава срещу прекалено опростеното разбиране, че можем просто да заменим хормоните с растения с хормонално действие. Тя разглежда в този контекст растения като черен кохош, червена детелина и донг куай.
Това е важен принцип:
Не търсим една магическа билка. Подпомагаме целия организъм.
Храненето – основата на естествения подход
Няма храна, която сама да спре менопаузата или да гарантира изчезване на горещите вълни.
Но качественото хранене има значение за цялостното здраве във време, когато организмът се променя.
Основата може да бъде проста:
повече зеленчуци, достатъчно белтъчини, фибри, пълноценни храни и по-малко ултрапреработени продукти.
Зеленчуците – всеки ден
Включвайте разнообразни зеленчуци:
- броколи;
- зеле;
- карфиол;
- моркови;
- тиквички;
- краставици;
- чушки;
- домати;
- цвекло;
- зелен фасул;
- маруля;
- рукола;
- спанак;
- магданоз.
Не е необходимо да търсим една „суперхрана“.
Разнообразието е много по-важно.
Зеленолистните зеленчуци
Спанакът, руколата, марулята, магданозът и други зеленолистни растения могат да бъдат редовна част от менюто.
Те могат да се използват:
- в салати;
- супи;
- зеленчукови ястия;
- омлети;
- смутита.
В традиционните хранителни системи зелените храни понякога се описват като „охлаждащи“.
Зелените смутита
Ако ги харесвате, можете да ги включвате в храненето.
Зелен вариант
- 1 краставица;
- шепа спанак;
- малко магданоз;
- половин зелена ябълка;
- лимонов сок;
- вода.
Друг вариант
- краставица;
- целина;
- спанак;
- лимон;
- вода.
По възможност използвайте смути вместо постоянно прецеден сок, защото така се запазват повече фибри.
Но нека бъдем ясни:
смутито е храна, а не лечение на менопаузата.
Кълнове, хлорела, спирулина, ечемична и пшенична трева
Кълновете могат да бъдат интересна част от разнообразното хранене.
Хлорелата, спирулината, ечемичната и пшеничната трева също се използват от много хора като добавки към храната.
Но няма достатъчно убедителни клинични доказателства, че тези продукти директно намаляват горещите вълни.
Следователно тяхното място е по-скоро като допълнение към храненето, а не като основно средство срещу менопаузалните симптоми.
Соята и фитоестрогените
Соята съдържа изофлавони – растителни съединения с естрогеноподобна структура.
Това е причината тя да бъде едно от най-изследваните растения при менопауза.
Научните резултати обаче са смесени.
Някои изследвания показват малко намаляване на честотата или силата на горещите вълни, докато други не откриват значима полза.
Ако харесвате соя, можете да включвате:
- тофу;
- темпе;
- едамаме;
- мисо;
- соево мляко.
Червена детелина
Червената детелина (Trifolium pratense) съдържа изофлавони и традиционно се използва при женски хормонални оплаквания.
Поради съдържанието на фитоестрогени тя често се препоръчва при менопауза.
Резултатите от клиничните проучвания обаче са противоречиви. NCCIH посочва, че доказателствата за намаляване на горещите вълни са непоследователни.
Женско биле – сладник
Женското биле (Glycyrrhiza glabra), известно още като сладник, има дълга история в традиционната фитотерапия.
То съдържа различни активни вещества, включително глициризин, а някои съединения от растението проявяват естрогеноподобна активност в експериментални условия.
Поради това женското биле представлява интерес и в контекста на женското здраве и менопаузата.
Съществуват клинични проучвания на препарати от женско биле при менопаузални симптоми, но доказателствата не са достатъчни, за да го определим като доказано лечение на горещите вълни.
Женското биле изисква особено внимание
Това е много важно.
Женското биле не трябва да се приема продължително и във високи количества без контрол.
Глициризинът може да доведе до:
- задържане на течности;
- повишаване на кръвното налягане;
- понижаване на калия;
- отоци;
- нарушения на сърдечния ритъм.
Особено внимание е необходимо при жени с:
- високо кръвно налягане;
- сърдечно заболяване;
- бъбречно заболяване;
- нарушения на електролитния баланс;
- прием на определени лекарства.
Черен кохош
Черният кохош (Actaea racemosa) е една от най-изследваните билки при менопауза.
Някои изследвания показват възможна полза при горещи вълни и други менопаузални симптоми, но резултатите са непостоянни и зависят от използвания препарат. NCCIH определя доказателствата като ограничени.
Донг куай – китайска ангелика
Dong quai (Angelica sinensis) има дълга история в традиционната китайска медицина.
Често се използва в традиционните подходи към женското здраве.
Но когато говорим конкретно за горещите вълни, няма достатъчно убедителни доказателства за ефективността му.
Затова го поставяме в категорията:
традиционна употреба, но недостатъчно клинични доказателства.
Витекс
Витексът (Vitex agnus-castus) е добре позната билка в традиционната фитотерапия при женски оплаквания.
Но популярността му не означава, че е доказано средство срещу горещи вълни.
Затова не бихме го поставили сред основните избори за вазомоторни симптоми.
Градински чай
Градинският чай традиционно се използва при изпотяване.
Това го прави интересен при жени, при които прекомерното изпотяване е водещ проблем.
Но доказателствата за директно намаляване на горещите вълни са ограничени.
Може да бъде част от билковия режим, но не бива да се представя като сигурно лечение.
Валериана, маточина и хмел
Тези растения са интересни най-вече заради традиционната им употреба при отпускане и сън.
Валериана
Традиционно се използва за успокояване и подпомагане на съня.
Маточина
Често се използва като успокояващ чай при нервно напрежение.
Хмел
Присъства в различни билкови комбинации за вечерно отпускане.
При жената, която се събужда многократно през нощта, работата върху съня е важна част от цялостния подход.
Но:
подпомагането на съня не означава доказано лечение на самите горещи вълни.
Билковият чай при климакс на проф. д-р Петър Манолов
В българската фитотерапевтична практика се среща билкова комбинация, известна като чай при климакс на проф. д-р Петър Манолов.
В публикуваната информация за продукта са посочени:
- валериана – корен;
- маточина – лист;
- блатен тъжник – стрък;
- бял равнец – стрък;
- шапиче – стрък;
- хмел – шишарки;
- мента – лист.
Това е интересна комбинация, защото включва растения, традиционно използвани при нервно напрежение, отпускане и различни женски оплаквания.
В рамките на цялостния подход към менопаузата подобен чай може да бъде разглеждан като фитотерапевтична подкрепа, особено като част от вечерен ритуал.
Не бива обаче да се представя като доказана хормонална терапия или като гарантирано средство за спиране на горещите вълни.
При готов билков продукт трябва да се спазват указанията на производителя.
Защо вечерният ритуал има значение?
Понякога не самата гореща вълна е най-големият проблем.
А това, което се случва след нея.
Жената се събужда.
Започва да се тревожи.
Не може да заспи.
На сутринта е изморена.
През деня е раздразнителна.
Вечерта отново заспива трудно.
Затова вечерният ритуал може да бъде прост:
- билков чай;
- приглушена светлина;
- без телефон преди сън;
- леко разтягане;
- спокойно дишане;
- прохладна спалня.
Това не е чудодейно лечение.
Това е грижа за нервната система и съня.
Сергей Бубновски – „Женското здраве“ и значението на движението
В книгата „Женското здраве“ Сергей Бубновски разглежда женското здраве през призмата на активния начин на живот и движението.
Неговият подход поставя акцент върху това жената да не бъде пасивен наблюдател на промените в тялото си, а активно да участва в поддържането на физическата си форма.
Книгата съдържа препоръки и упражнения, насочени към поддържане на физическото здраве.
В контекста на менопаузата тази идея е особено ценна.
Не защото можем да обещаем, че определено упражнение ще спре горещите вълни.
А защото менопаузата е период, в който трябва да обърнем сериозно внимание на:
- мускулната маса;
- костите;
- силата;
- равновесието;
- подвижността;
- физическата издръжливост.
Ходенето – най-простото начало
Не е необходимо да започнете с тежки тренировки.
Започнете с ходене.
20–40 минути дневно според възможностите ви.
Ако нямате време за дълга разходка, разделете я на две.
10–15 минути сутрин + 15–20 минути следобед или вечер също са движение.
Силови упражнения
След менопаузата поддържането на мускулната сила става особено важно.
2–3 пъти седмично могат да се включат упражнения като:
- ставане и сядане от стол;
- клек до стол;
- упражнения с ластик;
- упражнения за гърба;
- упражнения за седалището;
- упражнения за ръцете.
Не е необходимо тренировката да бъде дълга.
Важно е да бъде редовна и съобразена с индивидуалните възможности.
Мобилност и баланс
Всеки ден отделяйте 5–10 минути за раздвижване.
Работете върху:
- раменете;
- врата;
- гръдния кош;
- таза;
- глезените.
Добавете и упражнения за баланс.
Те са особено важни с напредването на възрастта.
Не копирайте механично упражненията на Бубновски
Методиките на Бубновски съдържат конкретни упражнения, които не са подходящи за всеки човек.
Ако имате:
- остеопороза;
- болки в ставите;
- сърдечно заболяване;
- високо кръвно;
- проблеми с гръбначния стълб;
- друго хронично заболяване,
упражненията трябва да бъдат съобразени с индивидуалното ви състояние.
Болката не е доказателство, че едно упражнение е ефективно.
Охлаждането – помощ при гореща вълна
Когато започне горещата вълна:
1. Запазете спокойствие
Напомнете си:
„Това е гореща вълна. Ще премине.“
2. Освободете се от излишните дрехи
Дрехите на слоеве са много практични.
3. Охладете въздуха
Вентилатор, климатик или отворен прозорец могат да помогнат.
4. Пийте прохладна вода – не ледено студена
Дръжте бутилка близо до себе си.
5. Охладете лицето и врата
Прохладна кърпа може да донесе комфорт.
6. Дишайте спокойно
Забавете дишането и се опитайте да не се напрягате допълнително.
Направете спалнята прохладна
При нощни горещи вълни това може да има голямо значение.
Опитайте:
- по-прохладна стая;
- вентилатор;
- лека завивка;
- естествени материи;
- лека пижама;
- резервна тениска близо до леглото;
- вода на нощното шкафче.
Прохладната среда, леките дрехи и вентилаторът са сред практическите стратегии, препоръчвани за справяне с горещите вълни.
Кофеинът – наблюдавайте личната си реакция
Не е необходимо всяка жена в менопауза да спира кафето.
Ако забележите, че след него горещите вълни се засилват, направете експеримент.
За 7–14 дни:
- намалете количеството;
- не пийте кафе късно следобед;
- наблюдавайте симптомите.
Така ще разберете дали кофеинът е личен провокатор.
Алкохолът
Алкохолът може да провокира или засили горещите вълни при някои жени и може да влоши качеството на съня.
Ако имате силни нощни изпотявания, може да направите прост експеримент:
14 дни без алкохол.
След това сравнете дневника си.
Стресът и нервната система
Стресът не причинява менопаузата.
Но може да направи симптомите по-трудни за понасяне.
Затова отделяйте всеки ден време за:
- разходка;
- спокойно дишане;
- медитация;
- йога;
- тай чи;
- четене;
- музика;
- време сред природата.
Някои практики за ума и тялото могат да помогнат на част от жените при менопаузални симптоми, макар доказателствата да са различни за отделните методи.
Хормонозаместителната терапия – решението е строго индивидуално
Това е тема, за която жените често чуват крайни мнения.
Едни казват:
„ХЗТ е опасна.“
Други:
„ХЗТ е решението за всяка жена.“
Истината е много по-индивидуална.
Хормонозаместителната терапия не е еднакво подходяща за всяка жена.
Ползите и рисковете зависят от множество фактори:
- възрастта;
- времето от началото на менопаузата;
- вида на хормоналната терапия;
- дозата;
- начина на приложение;
- личната и семейната медицинска история;
- наличието на определени заболявания;
- индивидуалните рискови фактори.
ХЗТ остава най-ефективното медицинско лечение за вазомоторните симптоми, но решението дали да бъде използвана трябва да бъде строго индивидуално за всяка жена, след обсъждане на ползите, рисковете и личните обстоятелства.
Няма правилно решение, което да е еднакво за всички жени.
Една жена може да избере ХЗТ.
Друга може да предпочете нехормонален подход.
Трета може да няма нужда от лечение.
Четвърта може да има медицинска причина, поради която определена терапия не е подходяща.
Най-важното е изборът да бъде информиран.
Ако жената не желае ХЗТ или тя не е подходяща за нея, съществуват и нехормонални възможности. Сред тях са определени психологически подходи, включително менопауза-специфична когнитивно-поведенческа терапия, както и някои нехормонални лекарства.
Билките не са автоматична алтернатива на медицината
Това също е важно да се каже.
Естественият подход може да бъде ценен.
Но:
билка ≠ автоматично безопасна
и
билка ≠ автоматично доказано лечение.
Особено внимание трябва да има при:
- женско биле;
- черен кохош;
- концентрирани фитоестрогенни добавки;
- комбинации от много билки;
- едновременно приемане на билки и лекарства.
При хронично заболяване или прием на лекарства е разумно консултирането с лекар или фармацевт да бъде част от естествения подход.
30-дневен естествен план
Дни 1–7: наблюдение
Водете дневник.
Не променяйте всичко наведнъж.
Открийте собствените си провокатори.
Дни 8–14: сън и охлаждане
Направете спалнята по-прохладна.
Използвайте леки дрехи.
Намалете или изключете алкохола.
Наблюдавайте кофеина.
Дни 15–21: движение
Добавете ежедневна разходка.
Включете 2 силови тренировки.
Правете кратко раздвижване всеки ден.
Дни 22–30: хранене
Увеличете зеленчуците.
Добавете зеленолистни растения.
Включете бобови храни.
При желание добавете традиционни соеви храни.
Избягвайте да заменяте истинската храна с множество хранителни добавки.
Един прост дневен режим
Сутрин
- чаша вода;
- 5–10 минути раздвижване;
- кратка разходка;
- пълноценна закуска.
Обед
- зеленчуци;
- белтъчен източник;
- пълноценна храна;
- вода.
Следобед
- кратка разходка;
- наблюдение на реакцията към кофеина.
Вечер
- по-лека вечеря;
- ограничаване на алкохола;
- леко разтягане;
- спокойна рутина;
- билков чай, ако го понасяте добре.
През нощта
- прохладна спалня;
- лека завивка;
- вода до леглото;
- леки дрехи.
10 малки навика
- Пийте достатъчно вода.
- Носете дрехи на слоеве.
- Дръжте вентилатор или средство за охлаждане наблизо.
- Наблюдавайте влиянието на кофеина.
- Ограничете алкохола, ако забелязвате връзка със симптомите.
- Движете се всеки ден.
- Правете силови упражнения редовно.
- Яжте разнообразни зеленчуци.
- Създайте спокоен вечерен ритуал.
- Не започвайте едновременно много билки и добавки.
Кога трябва да потърсим лекар?
Не всяко нощно изпотяване или сърцебиене е причинено от менопауза.
Потърсете медицинска оценка при:
- необяснима загуба на тегло;
- продължителна температура;
- ново или силно сърцебиене;
- припадък;
- болка в гърдите;
- необичайна силна слабост;
- симптоми, които са различни от досегашните;
- необичайно вагинално кървене след менопаузата.
При силни или продължителни симптоми не е необходимо да страдате мълчаливо.
Най-важното послание
Ако трябва да съберем целия естествен подход в една картина, тя изглежда така:
ХРАНЕНЕ
Повече зеленчуци, фибри, белтъчини и разнообразни пълноценни храни.
ДВИЖЕНИЕ
Ходене, силови упражнения, мобилност и баланс.
СЪН
Прохладна спалня и спокоен вечерен ритуал.
НЕРВНА СИСТЕМА
Дишане, релаксация, медитация и време за себе си.
ОХЛАЖДАНЕ
Леки дрехи, вентилатор и прохладна вода.
БИЛКИ
Разумно използване с познаване на техните свойства и противопоказания.
НАБЛЮДЕНИЕ
Дневник на симптомите и личните провокатори.
МЕДИЦИНСКА ГРИЖА
Когато симптомите са тежки, необичайни или значително нарушават живота.
Менопаузата не е край – тя е нов етап
Менопаузата не трябва да бъде представяна като заболяване.
Тя е естествен биологичен етап.
Но естественото не означава, че трябва да страдаме без помощ.
Това може да бъде моментът, в който започваме да се грижим за себе си по-съзнателно.
Да изграждаме мускули.
Да пазим костите си.
Да се храним по-добре.
Да обръщаме внимание на съня.
Да намалим хроничния стрес.
Да наблюдаваме реакциите на собственото си тяло.
Да използваме природните средства разумно.
Заключение
Линда Крокет ни насочва към цялостното разбиране на женското здраве – не само към един хормон или един симптом. Нейният подход поставя храненето, емоционалното състояние, начина на живот и природните средства в по-широк контекст.
Сергей Бубновски, в книгата си „Женското здраве“, поставя силен акцент върху движението и активното участие на жената в поддържането на физическата форма.
Съвременната наука ни помага да направим още една крачка – да различаваме традиционната употреба от доказаната ефективност и да не приемаме всяко „натурално“ средство като автоматично безопасно.
А може би най-разумният подход е именно този:
Не война с менопаузата, а по-добро разбиране на тялото.
Горещите вълни може да не изчезнат за една нощ.
Но всяка малка промяна – по-добър сън, повече движение, по-малко алкохол, подходящо хранене, прохладна спалня, управление на стреса или внимателно подбрана билкова подкрепа – може да бъде крачка към по-спокойно ежедневие.
Не е нужно да страдате мълчаливо. Има начини да си помогнете.
Използвана литература и източници
Линда Крокет
Крокет, Линда. „Мистерията на женското здраве“.
Българско издание на Healing Our Hormones, Healing Our Lives. Книгата разглежда женското хормонално здраве в контекста на физическото, емоционалното и психическото състояние, храненето и природните подходи.
Crockett, Linda. “Herbal and Nutritional Approaches to Women’s Hormonal Conditions.” Positive Health Online, 2009.
Материал, представящ нейния подход към билките и хранителните стратегии при женските хормонални състояния. (positivehealth.com)
Сергей Бубновски
Бубновски, Сергей. „Женското здраве“.
Българско издание, „Жануа 98“, 2016. Книга, посветена на женското здраве и активния подход чрез движение и физически упражнения.
Научни и медицински източници
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Menopausal Symptoms: In Depth.
Обзор на научните данни за билки, фитоестрогени, соя, черен кохош и други допълващи подходи. (nccih.nih.gov)
NCCIH. 4 Things To Know About Menopausal Symptoms and Complementary Health Practices.
Информация за билки, соя, черен кохош, практики за ума и тялото и безопасността на природните продукти. (nccih.nih.gov)
NCCIH. Red Clover: Usefulness and Safety.
Научна информация за червената детелина и съдържащите се в нея изофлавони. (nccih.nih.gov)
NCCIH. Black Cohosh: Usefulness and Safety.
Научна информация за черния кохош и неговата безопасност. (nccih.nih.gov)
NICE. Menopause: identification and management (NG23).
Клинични препоръки относно менопаузата, горещите вълни, ХЗТ, нехормоналните възможности и начина на живот. (nice.org.uk)
Индивидуален подход към женското здраве
Този материал има информационен и образователен характер и не замества индивидуалната медицинска консултация. Всеки организъм е различен и затова подходът към симптомите на менопаузата също трябва да бъде индивидуален.
Билките и хранителните добавки могат да имат противопоказания, нежелани реакции и взаимодействия с лекарства. Особено внимание е необходимо при употреба на женско биле (сладник), черен кохош, концентрирани фитоестрогенни препарати и други продукти с хормоноподобно действие.
Вега тест диагностика и пулсова диагностика Vedapulse
Ако искате да погледнете на състоянието си по-цялостно и индивидуално, можете да се възползвате от Вега тест диагностика и пулсова диагностика Vedapulse.
В практиката тези методи се използват като допълващ инструмент при индивидуалната оценка на организма и могат да помогнат да насочим вниманието към различни аспекти на начина на живот – хранене, натоварване, стрес, сън и общо функционално състояние.
При консултацията резултатите се разглеждат индивидуално заедно с оплакванията, начина на живот и особеностите на конкретната жена, за да се изгради персонализиран подход към храненето, движението, билките и ежедневните навици.
Ако имате горещи вълни, нощно изпотяване, нарушения на съня, промени в настроението, умора или други оплаквания, свързани с периода на менопаузата, можете да запишете индивидуална консултация с мен. По време на консултацията ще разгледаме вашите симптоми и индивидуални особености и ще обсъдим подходящи възможности за подкрепа.
